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静待花开

天行健,君子以自强不息;地势坤,君子以厚德载物。

 
 
 

日志

 
 

完美胸肌锻炼指南全集  

2017-10-26 08:05:14|  分类: 【健身运动】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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完美胸肌锻炼指南全集
完美胸肌锻炼指南全集 - 绿海涛涛2 - 绿海涛涛闲趣园

 

第一篇:出色男人 让胸肌撑满T恤
夏天穿短袖T恤的时候,你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起,我们不会做外科“隆胸”手术,也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具
服。我们只有实用的运动训练计划和指导,要想有点儿变化,那就来吧。本期关键词:胸肌和卧推。
  胸肌事实:
  一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习,就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还
有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌
,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。
  主要训练动作:
  经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
  怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其
他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻
轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
  几点说明:
  不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
  使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减
少受伤的危险。
  训练计划的改进:
  大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度
刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
  双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
  手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
  胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下
你的胸部。
  胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
  眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
  头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
  肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
  双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
  双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
  臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
  下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过
多的压力。
  肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
  给你的回报:更加性趣盎然!一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型,你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时,你的胸膛她会一览无余
。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
  更强的力量!不管是足球、篮球、武术还是曲棍球,在任何对抗性运动中,强壮的胸肌都是一种优势,你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力
扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动,所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。


第二篇:胸肌训练难点改进详解
胸肌训练有如下难点:   1、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;   2、中缝不明显;厚度不能迅速增加;   3、块形不理想;有明显缺陷.
  一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
  1、斜板杠、哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到
了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:
下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化
训练效果.
  2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
  3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上
胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
  4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
  二,胸肌中缝不明显的改进
  职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
  1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2
秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
  2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
  3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
  三。增加胸肌厚度的办法
  增加胸肌厚度要注意以下几点:
   1、不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系
统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
   2、尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受
限的动作要好的多。
   3、多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
  两个增厚胸肌的主打动作
  1、杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组
。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌
肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
  2、哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八
次左右。
  四。块形的塑造
  胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清
晰。
  胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
  下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之靠近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小
也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
   下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

  为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
  1、在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化
作用。
  2、在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
  3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

第三篇:如何细化完美胸肌
为了帮助你有效地增长胸肌块头,这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。
  困难之1:上胸肌
  练习方法:上斜杠铃卧推
  我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
  先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘
关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
  困难之2:胸肌内侧
  练习方法:坐姿器械夹胸
  这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到
更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
  这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。
  困难之3:胸肌外侧
  练习方法:哑铃飞鸟
  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸
。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
  为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
  特别说明
  我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
  也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之

处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎
么做了。
  多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法
  练习      组数 次数
 上斜杠铃卧推  3*6~8
 坐姿器械夹胸  3*6~8
 平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6~8
  *先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

第四篇:打造钢铁胸肌--胸部训练6规则
想打造出引人瞩目的胸肌吗?那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧,相信你将受益匪浅!
   根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断,打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断,可以说他们缺少
的不是努力而是训练技巧方法,这是需要数年的专心努力才能学到的。这里,将介绍一种实用的,具有令人难以置信的效果的方法,帮助大家的胸部训练取得最大进步:阿诺德的
胸部训练6规则。
  
   规则1 选择推举动作而不是飞鸟
   你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推
起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部,但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时,应该限制负重,
预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重,因此是训练开始时的最佳动作。
   规则2 先做高负重推举
    大部分人喜欢先做卧推,对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分,而且使用杠铃可以推举很高的负重,受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推,应该清楚如
何在这一动作中获得更多。
   3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭),选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大,因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态,而做2~
3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重,你不可能集聚起100%的力量。
   不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外,还可以使推举加载很大的负重,因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负
重组(每组不断增加抗力)就可以了。
   做四个训练组,每组只能推起4~6次,然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复,为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气,因此不能太急速。在最后一组可以
减轻负重,做10次。
    最后,当负重很大时,应有一位助手在身边,保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。
规则3 变换角度
   平板卧推对锻炼胸的中部非常有效,然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此,下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳
子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时,凳子的角度要相当低,因为抬起的越高,相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到
三角肌前头有燃烧感,那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下,应降低凳子的角度,集中锻炼上部胸肌。
   反过来,下斜推举对三角肌的依赖性很小,并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时,一定要注意使身体恰好处于正确的位置,因此一个好的助手不仅
可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。
    我几乎总是把杠铃排在训练前期,现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉,并且幅度范围要比杠铃大的多;可
以进一步降低负重,然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多,因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激,有利于身体的协调发展

   用可以完成8~10次的负重做三组。若是能做起10次之多,那就是负重不够大;换句话说,若是不能独自做起8次,就说明负重过大。下组就要据此进行调节。
   规则4 最后做器械推举
   我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的,但是,在训练的开始应做自由负重训练,因为这些训练可以对肌肉进行
最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作),也就是做器械训练的时候了。简单来说,使用器械只要推举就行了,不用像杠铃或哑铃那样操心平
衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽,达到绝对极限的负重也可以放心推举了,而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。
   器械的种类和品牌真是数不胜数,只要使用健身房中现有的器械就够了,包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械,保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以
训练到胸的各个部分,上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型,也就是说,如果以杠铃卧推开始,然后做上斜哑铃推举,那么就选择锻炼下胸部的器械。这
样,就可以从三个主要的平面锻炼胸部,可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组,每组8~12次。
   规则5 将分离训练放在最后
   到现在为止,应该能感到胸部良好的发展,也是你圆满完成训练的时候了。这时,应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重,但重点要
几乎全放在所训练的肌肉上,意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
   正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸,但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
   胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作,各种各样的夹胸器械,站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作,这样
可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械,那就做单关节胸部动作。
    选择1~2个分离训练来完成整个胸部训练,做3组,每组10~15次。做这些时要使用相对较轻的负重,因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远),而且
还可以用高次数来刺激肌肉。事实上,这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外,可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度,在还没有完全恢复
时就开始下一组训练。
   规则6 每次训练都要有所变化
   如果你已持续训练了一两个月,那么可能进入了进步平台期,不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃
卧推,偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变),也应该变换一下两个动作,这样就不会重复相同的动作和器械。
   以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同,这样胸部就不会习惯某种刺激,也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期,类似的变
化一下训练也是最佳方法。
   这6个胸部训练规则非常有效,如果使用多种多样的动作和次数范围,它还有助于打造力量和肌肉块。
   打破惯例
   没有一种训练方案是一成不变的。下面就是我的6个胸部训练规则的一个特例。
   用复合动作冲击胸部时可以使用高负重,且可以超负荷的锻炼胸部肌肉。因此对初,中级训练者我推荐了这种训练。然而,高级训练者确实需要掌握训练来迫使肌肉增长,其中
一种有效的方法就是提前疲劳训练。
   提前疲劳训练使复合推举和单关节飞鸟动作倒置过来,因此应先做飞鸟训练。通过前一两个分离训练(三角肌前头和三头肌几乎不起作用),可真正的将压力集中在胸肌上,尽
管负重不是很大。然后做推举训练。但是要知道提前疲劳训练在做推举时肌肉实际上已经很虚弱,因此在高负重复合训练时有个助手是很明智的,这样可以保证自己的安全。
   尽管在训练前期你能够做起高负重的分离训练,但仍应要使用较轻的负重训练较多的次数。推举时做中等次数—此时不宜做低次数高负重组。
每5—6次胸部训练后,做一次提前疲劳训练—绝对保证你的胸部会经历一种前所未有的肌肉酸痛。就是这种酸痛使我知道我获得了一种令人难以置信的效果。
阿诺德的首选胸部动作:
混合动作:
杠铃平板卧推
上斜杠铃推举
哑铃卧推
上斜哑铃推举
下斜哑铃推举
史密斯机平板卧推
史密斯机上斜推举
史密斯机下斜推举
器械平板卧推
器械上斜推举
器械下斜推举
单独动作:
夹胸器械
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟
拉力器交叉(高位滑轮)
低位拉力器交叉
平板拉力器飞鸟
上斜拉力器飞鸟
下斜拉力器飞鸟

第五篇:胸部发达训练要诀
同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样,凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话,成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌
肉。凯文是如何征服这个部位的呢?请听他的叙说。
经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长,在过去10多年里我试过许多练法,你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验,是它们使我的上胸部肌肉达到了最
佳状态。
训练动作:我的上胸部训练以下面三个动作为主,即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习,答案很简单,它们非常有效。
1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始,板的倾斜度为30度,正好把压力集中于上胸部,而不是三角肌。
动作应平稳连贯,保持对重量的控制,当杠杆触到上胸部时速度放慢,然后推起,直到胳膊完全伸直。
2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同,如超过30度,则会把压力转移到三角肌上去。
掌心向前,把哑铃推到差一点儿就锁定的地方,收紧上胸部肌肉,然后把哑铃降到初始位置。
3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。
因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做25次,然后降到15次,共做3—4组。
训练频率:很多人问我如何增大某个部位,我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。
组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每
组6——8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练。
凯文·莱弗隆上胸部训练计划
训练一
练习组次
斜板杠铃卧推425
斜板哑铃卧推425
双杠臂屈伸425——15
训练二
练习组次
斜板杠铃卧推46—8
斜板哑铃卧推46——8
双杠臂屈伸
425——15
附录:
凯文·莱弗隆的时间安排
上午5:00起床;开车去健身房。
上午6:00踏一小时固定自行车。
上午7:00练腹肌,用6个不同的练习做4个超级组。
上午8:00吃第一顿,包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。
上午9:00早餐后;进行第一次力量训练。
上午11:00吃第二顿(同第一顿)。
下午2:00前指导学员训练。
下午2:00吃另一顿,然后休息一会儿。
下午4:00巡视健身房,指导学员训练。
下午5:00吃第四顿。
下午5:30第二次力量训练。
下午7:00休息1小时。
下午8:00吃最后一顿。
下午9:00再次练腹肌。
下午10:00踏60分钟固定自行车。
下午11:00关上健身房回家。

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