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闲怡小屋

天行健,君子以自强不息;地势坤,君子以厚德载物。

 
 
 

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预先疲劳的4个动作锻炼法  

2015-08-21 09:30:04|  分类: 运动健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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预先疲劳的4个动作锻炼法

大家清楚地认识到运动后只有加速消除疲劳,人体才能更好地承担新的运动量。而在疲乏训练中,你的目标是在运动过程中以最快的速度和最安全的方式一次次耗尽体力。这就要通过全身运动来实现,将全身运动与复合运动相结合。

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深蹲上举

双脚分开与臀部同宽,上举哑铃与肩同高。深蹲,直至大腿与地面平行。立定,上举哑铃过头。

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弓步侧举

向前弓步直至前部大腿与地面平行。保持弓步姿势,大拇指向上将哑铃从身体两侧举起,直至手臂与地面平行。放下哑铃,回到初始位置。换腿重复。

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哑铃俯卧撑

双手各执一只哑铃,呈俯卧撑姿势。收紧上腹部,缓慢开始俯卧撑。撑起后,一侧手肘上举。放下手臂回到起始位置,另一侧手臂重复相同动作。

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抬腿胸前推举

平躺于地面,双手各执一只哑铃,双肘着地。收紧上腹,同时抬起双腿并向上推举哑铃。

注意事项:以上是一套使用哑铃和人体自重作为阻力的示例运动。运动可在一段特定的时间(如30秒)内完成,或重复多次。

不断重复直至不得不停下休息。疲乏缓解后继续。尽量坚持20分钟,每周2~3次。

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