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静待花开

天行健,君子以自强不息;地势坤,君子以厚德载物。

 
 
 

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要腹肌的请进来  

2017-12-01 09:56:41|  分类: 【健身运动】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要腹肌的请进来

目标肌肉: 腹部

协同肌肉: 无

将下背、臀部平放在球上,双膝弯曲成90度,双脚平行落在地板上。双手交叉放在颈后托住头。

卷起躯干,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置,重复动作。

次数:15次

组数:3-5组

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交替触脚跟

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

仰卧在地板上,双腿屈膝,双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。

向上卷起躯干3-4英寸,右手触碰右脚跟一次,回到中间,左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面,重复上述动作。

次数:15次

组数:3-5组

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屈膝V字卷起

目标肌肉: 腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌

仰卧在地板上,手臂伸直放在身体两侧,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行。

卷起躯干使胸腔靠近双膝,保持手臂平行于地板。重复动作。

次数:15次

组数:3-5组

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自重卷腹

目标肌肉: 腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌

仰卧在地板上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手交叉放在颈后托住头。

卷起并旋转躯干,使左肘与右膝靠近,至互相触碰。

左肘右膝落回到起始位置,同时,旋转躯干向相反方向,使右肘与左膝相触。重复动作

次数:15次

组数:3-5组

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自重抬腿

目标肌肉: 腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌,下背肌群

仰卧在地板上,手臂放在身体两侧。

始终保持腿伸直,抬起一条腿靠近躯干,保持一秒。

回到起始位置。

抬起另一条腿靠近躯干,保持一秒。重复动作。

次数:15次

组数:3-5组

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自重超人

目标肌肉: 下背肌群

协同肌肉: 臀大肌,腘绳肌


俯卧在地板上,双手伸直伸向头顶方向。


同时抬起双腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重复动作


次数:15次

组数:3-5组

交叉举腿

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

仰卧在地板上,双手放在臀部下面(为背部提供支撑)

运用腹肌举起双腿,抬离地板45度,保持肩膀贴紧地板。

双腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交换至右腿上左腿下交叉,重复动作。

次数:15次

组数:3-5组

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变式肘触膝卷腹

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

仰卧在地板上,屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起,右脚搭放在左膝上。

向右上方向侧卷腹,左肘触右膝。下落还原之后重复动作。

次数:15次

组数:3-5组

侧桥

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无


侧卧,双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑,抬起臀部,身体离开地板。


腹部肌肉用力,身体保持在一条直线上,维持动作30-60秒。


落回到起始位置,重复动作。


次数:15次

组数:3-5组

超人

目标肌肉: 臀大肌

协同肌肉: 腹斜肌,下背肌群

俯卧支撑,肘关节在肩膀正下方,双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。

收紧腹部肌肉,在躯干没有左右移动的基础上,缓慢抬起单手和异侧的腿。

吸气的同时落下手臂和腿,回到起始位置。换另外一边,重复动作。

次数:15次

组数:3-5组

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