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闲怡小屋

天行健,君子以自强不息;地势坤,君子以厚德载物。

 
 
 

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肚子大的男人就得炼一炼  

2015-10-17 09:38:26|  分类: 运动健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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肚子大的男人就得炼一炼 - 壮汉雄风 - 壮汉雄风  

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,具体肌肉图示和英文名称    腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。           

腹肌锻炼系列 

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):    

(1) 仰卧起坐 动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

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(2) 卷腹 锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

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2.下腹(腹直肌下部):    

(1)仰卧抬腿 对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。    

(2)悬垂抬腿 相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。 

(3)罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

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(4)双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

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3.上下腹(整个腹直肌): 

(1)仰卧提臀抬腿  最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

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(2)悬垂提臀抬腿  动作幅度要大锻炼整个腹直肌

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(3)支撑提臀抬腿  与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

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(4)仰卧屈膝两头起  相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

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(5)仰卧直腿两头起  直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

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(二)腹外斜肌(含腹内斜肌): 

(1)侧身卷腹  侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

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(2)扭转卷腹  它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多,详情点击进入博文

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(3)负重体旋转  是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多,详情点击进入博文

 

(4)负重体侧屈  也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。种类多,详情点击进入博文

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(三)腹横肌: 

腹部真空收缩   是为数不多能锻炼腹横肌的动作  

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(四)腹肌综合:(包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)

仰卧卷腹转体(空中蹬车) 适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

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